2023年8月8日是

我国第15个“全民健身日”，

8月8日所在周（8月7日至13日）是

我国第一个“体育宣传周”。

以“全民健身 绘就幸福生活”为活动主题，

通过广泛开展全民健身活动，

不断提高人民健康水平，

满足人民对更美好生活的期待和需求，

成为人民获得感和满足感的幸福源泉。

宣传口号有

“全民健身 动起来”“全民健身 你我同行”

“全民健身 从我做起”“全民健身 科学健身”等。

1.运动“三二一”原则

“三二一”原则即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动、力量训练和牵拉练习。运动强度以中等强度或大强度为主。时间上，每天运动30-60分钟为宜。

2. 不同人群的运动方式

青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，包括：慢跑、快跑、网球、足球、乒乓球、羽毛球、篮球等各类运动。

成年人应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2~3天力量练习，牵拉运动前后做”。快走、慢跑、骑车以及深蹲、卧推等都是推荐的运动方式。

老年人运动除了太极拳、柔力球、半蹲、仰卧卷曲这些有氧、力量练习外，应增加平衡练习以防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时注意牵拉。

“三高”超重人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。快走是调控血压的最好的运动方式，高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，先药物控制血压，经医生同意后再进行运动。运动时避免憋气用力。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。

糖尿病人群除快走、蹬车外，若身体状态好，才可进行大强度有氧运动，如跑步。

对超重人群来说，长时间走是最好的减肥运动方式，如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。相反的，支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好，如快走、慢跑等，这部分人群则不适合进行游泳运动。

1.只要运动，就能消耗脂肪

在运动的第一分钟，脂肪的消耗就开始了。此时脂肪功能比例大约是40%~50%，在运动大约10分钟后，脂肪供能比例会提高到50%以上，达到巅峰，但最多只有10%的差值。

2.有、无氧运动先取决强度，后取决时间

有氧和无氧运动本质是根据人体供能系统所占的比重来区分的，首先取决于运动强度，其次才是时间。有氧运动一般强度较低，氧气参与供能较多。而无氧运动往往强度较高，无氧系统供能居多。快走、慢跑、慢骑自行车都属于有氧运动。

3.空腹运动可能造成低血糖，造成危险

虽然在空腹运动的时候，身体燃脂效率会小幅度升高。但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力，却会降低。从长期看，对于锻炼效果并没有什么影响。空腹运动还可能损害健康。在饥饿状态下锻炼，容易造成低血糖，此外还会引发一系列危险。

4.适当休息，增肌效果更好

增肌的要诀是“张弛有度”。运动后经过适当休息，肌肉中补充的营养物质会比所消耗的多，形成“超量恢复”，增肌效果更好。

5.强度比时间更重要

运动效果好坏不光要看时间，更要看质量。时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量运动强度的主要指标之一是心率。衡量力量训练强度的主要指标有负重的重量和组织休息时间。

6.流汗量与减脂效果没有直接关系

流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。每个人体质不同，出汗情况也不一样。而衡量减脂效果的准则是热量消耗。

7.运动后不宜立即大量饮水

剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常的生理机能，甚至会出现肌肉抽筋等现象。如果运动量不大，可以在大约五分钟后喝水。在剧烈运动后，要等心率趋于平稳，身体机能恢复稳定后再适量补水。

8.负重过重，可能造成损伤

每次锻炼都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，会导致动作变形，久而久之，可能造成进步缓慢，或拉伤损伤。锻炼时，应当尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。轻重量的动作重复多次，也能使肌肉受到刺激。

9.正确的跑步姿势不会让小腿变粗

有些人在跑步后发现小腿和大腿变粗，往往是因为锻炼后腿部充血，导致肌肉看上去“膨胀”了，最多十几个小时就会减小到原来状态。跑步后，及时放松、拉伸双腿，可以帮助肌肉更快恢复。

10.肌肉锻炼效果与酸痛没有联系

增肌锻炼后，如果酸痛感强烈，不一定意味着锻炼效果好，也可能是动作做错或训练过度。除增肌锻炼外，其他类型运动的效果与肌肉是否酸痛基本无关。

来源：国家体育总局